Magnez- skąd się bierze niedobór i jak zwiększyć jego poziom? Dlaczego jest Ci potrzebny?

magnez- skąd się bierze niedobór i jak zwiększyć poziom

Aktualnie jesteśmy świadkami dwóch fenomenów: rosnącej liczby chorób przewlekłych oraz niedostatecznej podaży ważnych składników odżywczych w następstwie stosowania diety w stylu zachodnim. O ile pierwszego z tych zjawisk doświadczamy na co dzień na własnej skórze, o tyle z ubóstwa naszego jadłospisu nie do końca zdajemy sobie sprawę. A może istnieje między nimi jakiś związek?

Po wcześniejszych wpisach o cynku i selenie dziś bierzemy pod lupę magnez. Dowiecie się do czego magnez jest nam potrzebny, dlaczego coraz mniej go spożywamy oraz w jakich chorobach jego uzupełnianie może okazać się potrzebne.

Funkcje magnezu w organizmie

Po sodzie, potasie i wapniu magnez jest czwartym niezbędnym pierwiastkiem koniecznym do życia.
W organizmie większa część magnezu znajduje się wewnątrz komórek. Bez niego nie zadziała wiele enzymów (jak ATPazy, cyklazy, kinazy- naliczono ich ponad 300 zależnych od obecności magnezu), a mitochondria będą niewydolne. Magnez jest niezbędny do produkcji kwasów nukleinowych oraz tlenowej i beztlenowej produkcji energii. Uczestniczy w czynnym transporcie wapnia i potasu przez błony komórkowe, co jest konieczne dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni,  regulacji napięcia naczyń krwionośnych czy prawidłowej pracy serca. Jest niezbędny do prawidłowej budowy kośćca.

Jeśli czytaliście wpis o telomerach, była tam też mowa o telomerazie doklejającej fragmenty DNA do telomerów, co zapewnia ochronę naszego materiału genetycznego. Telomeraza także nie działa bez magnezu. Stąd jego niedobór przekłada się na upośledzenie pracy mitochondriów, nasilenie skutków stresu oksydacyjnego i, ostatecznie, uszkodzenie komórek.

Ile mamy magnezu? Oczekiwania vs rzeczywistość

Zawartość magnezu w organizmie wynosi około 20 mmol/kg beztłuszczowej tkanki. Czyli u człowieka ważącego 70 kg z zawartością tkanki tłuszczowej 20% znajduje się około 1000 mmol lub 24 g magnezu.

Z tego 53% znajdziemy w kościach, 27% w mięśniach, 19% w tkankach miękkich, a tylko mniej niż 1% we krwi. To dlatego tak trudno opierać wiedzę o zasobach magnezu w organizmie na podstawie badania krwi. Niektórzy twierdzą, że wynik w dolnych rejestrach wartości prawidłowych, już może świadczyć o niedoborze magnezu. Potwierdza tę obserwację badanie przeprowadzone wśród pacjentów w wieku podeszłym- u wszystkich stwierdzono prawidłowy poziom magnezu we krwi, podczas gdy jego poziom w erytrocytach był prawidłowy tylko u 57% osób.

Dlatego powinniśmy badać poziom magnezu wewnątrz komórek, chociaż badanie takie jest wciąż słabo dostępne.

W komórce magnez znajdziemy głównie w mitochondriach, gdzie odgrywa istotną rolę w syntezie ATP, ale również w jego wykorzystaniu jako źródła energii.

Wchłanianie i wydalanie magnezu

Magnez w przeważającej ilości wchłania się w jelicie cienkim, mniej w jelicie grubym. Ale normalnie i tak wchłania się go niewiele- zaledwie 24- 76%, a reszta jest tracona z kałem. Wchłanianie poprawia witamina D, a z drugiej strony magnez jest konieczny do związania tej witaminy ze swoim białkiem transportującym oraz przemiany w aktywną postać (co zachodzi w wątrobie i nerkach). Stąd niedobór magnezu może powodować oporność na witaminę D, o czym czasami zapominamy w czasie suplementacji witaminy D.

Do prawidłowego przyswajania magnezu przydaje się również właściwa ilość kwasu żołądkowego. Przewlekła terapia preparatami zmniejszającymi wydzielanie kwasu żołądkowego lub jego niedobór z innych przyczyn, będzie prowadzić do deficytu zawartości tego pierwiastka w organizmie.

Z kolei magnez wydalany jest głównie z moczem. Utrata tą drogą wynosi około 100 mmol/l w ciągu doby. Okres połowicznego czasu przeżycia dla magnezu wynosi około 42 dni czyli 1000 godzin. Na wydalanie nerkowe magnezu wpływa witamina D, estrogeny, parathormon. U kobiet w okresie pomenopauzalnym (gdy estrogenów jest mało) obserwuje się nadmierne wydalanie magnezu i tendencję do hipomagnezemii.

Czy spożywamy wystarczające ilości magnezu?

Głównym źródłem magnezu w diecie jest woda, chlorofil z zielonych roślin (np. szpinak), orzechy, nasiona, nieprzetworzone ziarna zbóż.

Badania jednak wskazują, że spożywanie magnezu jest niewystarczające, zarówno w Europie jak i w USA (w USA na podstawie badania NHANES wykazano, że niemal połowa dorosłych Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości magnezu). Winą za ten stan rzeczy należy obarczyć zachodni sposób jedzenia. Ocenia się, że w ciągu ostatnich 100 lat średnie dzienne spożycie magnezu zmalało z 500 mg/dzień do 175- 225 mg/dzień. Jedzenie stanowiące podstawę diety mieszkańca krajów zachodnich zazwyczaj zapewnia mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania na magnez- mięso 18-29 mg/100 g, cukier 0 mg/100 g, biała mąka 20-25 mg/100 g produktu.

Przyczyny takiego trendu mogą być następujące:

- większość przetworzonej żywności czy nieorganicznych produktów spożywczych zawiera jedynie śladowe ilości magnezu, np. z powodu stosowania sztucznych nawozów czy wszechobecnego glifosatu, który ma zdolność wiązania magnezu, przez co zmniejsza jego dostępność

- obróbka termiczna, np. gotowanie, pieczenie zmniejsza zawartość magnezu w jedzeniu
- przyswajanie magnezu w przewodzie pokarmowym maleje przy niedoborze witaminy D, który często obserwuje się w krajach zachodnich

- powszechne stosowanie leków zmniejszających wchłanianie lub zwiększających wydalanie magnezu, np. antybiotyków, inhibitorów pompy protonowej, leków moczopędnych

- zwiększone wydalanie z moczem magnezu pod wpływem alkoholu lub w cukrzycy

- zubożenie gleby w substancje odżywcze pod wpływem stosowania pestycydów

 

Kiedy magnezu jest za mało…

Objawy niewielkiego niedoboru magnezu są dość niecharakterystyczne i obejmują utratę apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie mięśni. Większy niedobór objawia się skurczami mięśni, tężyczką, drżeniem mięśni lub uogólnionymi drgawkami. Często pierwszym objawem niedoboru magnezu są zaburzenia rytmu serca, np. migotanie przedsionków. Czasami zaś jedynym objawem są migrenowe bóle głowy, zawroty głowy, zaparcia, zespół przewlekłego zmęczenia lub nadciśnienie tętnicze.

Niedobór magnezu często współwystępuje z niskim poziomem wapnia i potasu we krwi, o czym warto pamiętać- uzupełnienie niedoboru jednego pierwiastka bez korekcji pozostałych może nie przynieść efektów.

Nadmiar magnezu albo zatrucie magnezem obserwuje się wyjątkowo rzadko. Wynikają z ciężkiej niewydolności nerek i niemożności wydalenia nadmiaru magnezu z moczem.

Magnez w leczeniu i prewencji chorób przewlekłych

Znaczenie magnezu dla funkcjonowania poszczególnych komórek i całego organizmu wykorzystuje się w prewencji i leczeniu niektórych chorób, np choroby Alzheimera, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu, chorób sercowo- naczyniowych, migrenowych bólów głowy czy ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi).

Pokrótce je omówimy.

1.Cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny

Cukrzyca jest ważną przyczyną hipomagnezemii i występuje z częstością od 13 do 50% w tej grupie chorych. Głównie wynika z niedostatecznej podaży, uszkodzenia nerek oraz częstych biegunek. Natomiast magnez odgrywa kluczowa rolę w metabolizmie glukozy i insuliny poprawiając wrażliwość receptora insulinowego i wejście glukozy do komórek. Wykazano, że suplementacja magnezu wiąże się ze zmniejszeniem wskaźnika insulinooporności HOMA (o którym była mowa TUTAJ).

Nie dziwi więc, że spożywanie produktów bogatych w magnez nie tylko pozwala zmniejszyć ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale również ułatwia ich leczenie.

Ale z suplementacją magnezu wiąże się również dobra wiadomość dla pacjentów z cukrzycą typu 1- 5- letnia suplementacja w dawce 300 mg/dobę poprawia leczenie neuropatii cukrzycowej.

2.Nadciśnienie tętnicze

Magnez uczestniczy w regulacji napięcia naczyń, stąd każda zmiana zawartości magnezu w organizmie przełoży się na zmiany ciśnienia krwi. Większość przeprowadzonych badań wykazała korzystny efekt suplementacji magnezu u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Szczególnie o ryzyku hipomagnezemii należy pamiętać u pacjentów leczonych lekami moczopędnymi, które zwiększają jego wydalanie.

3.Choroba wieńcowa, zawały i udary

Jako czynnik obniżający ciśnienie, zapobiegający zaburzeniom rytmu serca, zakrzepom oraz działający przeciwzapalnie również w tych chorobach pełni rolę ochronną, co potwierdziły liczne badania. Stwierdzono, że przyjmowanie magnezu chroni przed nagłym zgonem sercowym.

4.Migrenowe bóle głowy

Badania pokazały, że pacjenci z migrenowymi bólami głowy mają często niskie poziomy magnezu. Pacjenci, którzy otrzymywali 600 mg cytrynianu magnezu po 9-12 tygodniach doświadczali poprawy w zakresie częstości występowania napadów o 41% (w grupie placebo tylko o 15%). Również skrócił się czas trwania migreny oraz ilość stosowanych leków.

5.ADHD

Czynniki dietetyczne odgrywają duża rolę w etiologii tej choroby. Kilka badań wykazało niski poziom magnezu i niską aktywność ATPazy u dzieci z tym zespołem. Podawanie magnezu może pomóc w zmniejszeniu nadaktywności, co potwierdziło już kilka obserwacji, jednak jak dotąd nie przeprowadzono badania potwierdzającego skuteczność i bezpieczeństwo takiego leczenia.

6.Choroba Alzheimera

Stwierdzono, że stężenie magnezu jest często obniżone u tych pacjentów, jednak dokładne znaczenie tego niedoboru nie zostało ustalone. Jedynie w badaniach na zwierzętach ustalono, że podawanie magnezu poprawia pamięć, co stanowi obiecujący kierunek dalszych badań.

7.Osteoporoza

Stwierdzono na podstawie badań, że przyjmowanie magnezu wiąże się ze zwiększeniem masy kostnej zarówno u kobiet jak i mężczyzn z podeszłym wieku. Na podstawie 2- letniej obserwacji ustalono, że przyjmowanie magnezu przełożyło się na mniej złamań kostnych oraz istotne zwiększenie gęstości kości. Ale sprawa nie jest tak prosta- w badaniu Women's Health Initiative Study kobiety z najwyższym poziomem magnezu miały też najwięcej złamań kości.

8.Bezsenność

Nawet tutaj może się sprawdzić suplementacja magnezu. Podawanie 500 mg na dzień powoduje znaczącą poprawę w zakresie długości i jakości snu, podobnie jak korzystny wpływ na stężenie kortyzolu (obniża) i melatoniny (podwyższa)- kluczowych hormonów regulujących sen.

9.Profilaktyka nowotworów

Pierwsze doniesienia na ten temat sugerują, że zwiększenie podaży magnezu w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego, piersi u kobiet w okresie pomenopauzalnym, jednak rzeczywisty wpływ suplementacji magnezu na zmniejszenie ryzyka powstawania nowotworów wymaga dalszych badań.

Inne potencjalne choroby, w których niedobór i stosowanie magnezu może mieć znacznie to depresja, zaburzenia miesiączkowania i płodności, zespół przewlekłego zmęczenia czy zespół niespokojnych nóg, astma. A z ciekawostek: doszukano się, że suplementacja magnezu pomaga nawet rzucić palenie papierów.

Co warto wiedzieć o suplementach zawierających magnez?

Eksperci ustalili, że suplementacja powinna być oparta na wadze ciała i wynosić 4-6 mg/kg.

Dostępne są różne formy magnezu, jednak najlepszą dostępnością cechują się związki organiczne, jak cytrynian, glukonian, orotan, asparaginian i te powinny być wybierane (w przeciwieństwie do chlorku czy tlenku, które wchłaniają się znacznie gorzej).

Warto zwrócić uwagę, czym popijamy preparat magnezu. Fosforany obecne w napojach gazowanych zdecydowanie utrudnią wchłanianie magnezu. Również magnezu nie należy przyjmować z preparatami cynku, ponieważ będą nawzajem utrudniały wchłanianie. Podobny problem możemy mieć stosując preparaty multiwitaminowe.

Jeśli przesadzimy z dawką magnezu, możemy wywoływać biegunki, nudności i wymioty, Na ogół jednak preparaty te są dobrze tolerowane.

I na koniec zostawiłam sobie i czytelnikom pytanie, dlaczego preparaty magnezu występują w parze z witaminą B6? Według producentów tych preparatów zwiększa to przyswajanie tego pierwiastka. Ale, uwierzcie mi, w żadnej z cytowanych przeze mnie prac nie pojawiła się wzmianka na temat zalet takiego połączenia. Tym bardziej więc, że w dostępnych na rynku preparatach witamina B6 jest w postaci syntetycznej, co może przyczyniać się do zaburzeń metylacji u niektórych osób. Wydaje się więc, że lepszym wyborem będzie organiczny związek magnezu we właściwej dawce.


Literatura

Uwe Gröber , Joachim Schmidt , Klaus Kisters. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7(9), 8199-8226; doi:10.3390/nu7095388

Anastasia A. Zheltova I wsp. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. Biomedicine (Taipei). 2016 Dec; 6(4): 20.
Published online 2016 Nov 17. doi:  10.7603/s40681-016-0020-6

Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis The Importance of Magnesium in Clinical HealthcareScientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
Published online 2017 Sep 28. doi:  10.1155/2017/4179326

Jinsong Wang I wsp. Dietary Magnesium Intake Improves Insulin Resistance among Non-Diabetic Individuals with Metabolic Syndrome Participating in a Dietary Trial. Nutrients. 2013 Oct; 5(10): 3910–3919.

Dae Jung Kim i wsp. Magnesium Intake in Relation to Systemic Inflammation, Insulin Resistance, and the Incidence of Diabetes. Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12): 2604–2610.
Published online 2010 Aug 31. doi:  10.2337/dc10-0994

William J Rowe Correcting magnesium deficiencies may prolong life. Clin Interv Aging. 2012; 7: 51–54.
Published online 2012 Feb 16. doi:  10.2147/CIA.S28768

Kategorie: Baza wiedzy i tagi

Dodaj komentarz