Jak poprawić jakość snu?

sposoby na bezsenność

Chociaż spanie na pozór niewiele ma wspólnego z odżywianiem, zaburzenia snu mogą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie powodując uczucie ciągłego zmęczenia, zaburzenia nastroju, wagi, nadmierny apetyt, wahania ciśnienia tętniczego itd. Troska o dobry sen jest więc ważnym elementem zdrowego stylu życia.

Niestety zaburzenia snu to problem, z którym często nie umiemy sobie skutecznie poradzić. Żeby go rozwiązać, pacjenci już na pierwszym etapie sięgają po tabletki nasenne. Najpierw są to tabletki ziołowe dostępne bez recepty, potem silnie uzależniające leki jak, Nitrazepam czy Nasen.

Jednak zanim po nie sięgniemy, powinniśmy w pierwszej kolejność zadbać o tzw. higienę snu. Czyli zatroszczyć się o te czynniki, które bez farmakoterapii pozwolą nam w nocy spać oraz wyeliminować takie, które nam w tym będą przeszkadzały.

Kogo dotyczy bezsenność?

Na bezsenność częściej skarżą się mężczyźni. Ocenia się, że na jedną kobietę z problemem bezsenności przypada dwóch mężczyzn. Jednak w wieku podeszłym następuje równowaga. Wynika to ze zmian hormonalnych towarzyszących menopauzie oraz częstej w tym wieku nadwagi. Najrzadziej na problemy ze spaniem skarżą się dzieci i młodzi ludzie.

Z problemem bezsenności spotykam się w mojej pracy niemal codziennie. Są to zwykle pacjenci w starszym wieku, dla którym bezsenność jest dużym problemem i nie umieją sobie z nim poradzić. Niektórzy nawet mówią, że czekali na emeryturę, żeby się wreszcie wyspać, a tu nieoczekiwanie pojawia się problem bezsenności. Jeśli jednak dopytamy naszego pacjenta, na czym dokładnie polega jego problem, okazuje się, że można poprawić wiele czynników wpływających na długość i jakość snu, zanim ostatecznie sięgnie się po tabletki.

Niestety 15 minut, które lekarz może poświęcić pacjentowi w przychodni to za mało, żeby przeanalizować wszystkie te czynniki. Jednak wiele z nich możemy wykryć i wyeliminować we własnym zakresie.

Dlatego wskażę rozwiązania najprostsze do przeprowadzenia przez każdego z nas. Jeśli nie zadziałają, należy zwrócić się do specjalisty. Leczeniem bezsenności zajmują się psychiatrzy.

Oczekiwania wobec możliwości

Pacjenci, którzy zgłaszają problem bezsenności, dopytani dalej mówią, że mają problem z zasypianiem albo zbyt wcześnie się wybudzają. Ale też bywa, że mają zbyt wygórowane oczekiwania. Pamiętam starszego pana, który skarżył się na bezsenność, ale kładł się do łóżka o 20.00 i nie mógł dospać do 7.00, bo dopiero wtedy wstawała jego rodzina. Oczekiwał więc snu trwającego 10-11 godzin, a jego brak nazywał bezsennością. Są też pacjenci, którzy mają problem z zaśnięciem, ale, jeśli mamy okazję ich podpatrzeć w ciągu dnia, okazuje się, że drzemią w fotelu w czasie oglądania serialu.

Natomiast nasze oczekiwania wobec długości snu powinny obejmować 7-8 godzin. Dlatego dobrze jest, nawet jeśli jesteśmy na emeryturze i nie mamy obowiązków, korzystać z budzika, a nie spać do późnego rana. Rano masz się czuć wyspany, ale powinno pozostać uczucie lekkiego niedosytu.

Za nasz rytm dobowy, stany snu i czuwania, odpowiadają dwa hormony, które prawidłowo powinny pozostawać w równowadze. Są to kortyzol i melatonina. Podniesiony z rana poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, pomaga się wybudzić. Pozostaje taki do godzin południowych, kiedy to powoli zaczyna opadać. Rośnie natomiast stężenie melatoniny, która pomaga zasnąć. Wydzielanie melatoniny jest ściśle związane ze światłem. Jeśli wieczorem używamy ostrego światła, hamuje ono prawidłowe wydzielanie melatoniny. Z kolei rano powinniśmy odsłonić rolety i zadbać o mocne światło, żeby łatwo się wybudzić. To również dlatego nie powinniśmy przed snem prowadzić emocjonujących aktywności (sprzeczki, oglądanie thrillerów) , które powodują zwiększenie poziomu kortyzolu i problemy z zaśnięciem.

Nie tylko długość, ale też jakość

Liczy się nie tylko ilość snu, czyli ile godzin przeznaczyliśmy w nocy na spanie, ale także jego jakość. Każde kolejne wybudzenie ze snu pogarsza jego jakość i powoduje, że w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni.

O jakość snu należy dbać przez cały dzień. Wszystko co jemy, jak pracujemy, jak odpoczywamy będzie miało wpływ na jakość snu w nocy.

Działania podejmowane w ciągu dnia poprawiające jakość snu w nocy

  1. Regularny rytm snu i czuwania= systematyczność i konsekwencja

Jeśli codziennie kładziesz się o 24.00, a nagle położysz o 21.00 z powodu wczesnej pobudki następnego dnia, nie oczekuj, że szybko zaśniesz. Jeśli natomiast codziennie wstajesz o piątej, nie wyleguj do 9.00, tylko dlatego że masz wolny dzień.

Niestety problem z systematycznością mają osoby pracujące w systemie zmianowym i w nocy. Ich problem zaburzeń snu dotyczy wyjątkowo często.

  1. Rano zaraz po wstaniu z łóżka zadbaj o nawodnienie ( w tym celu wypij szklankę wody), światło słoneczne (odsłoń rolety), zjedz śniadanie.
  2. W ciągu dnia, w czasie pracy, gdy dopada cię zmęczenie- uzupełnij wodę, pospaceruj, przewietrz pokój, jeśli to możliwe wyjdź na powietrze (np. przejdź się wokół biura)
  3. Gdy czujesz zamglenie umysłu, masz trudności z koncentracją- również napij się wody, zadbaj o chwilę ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu; kolejna kawa to niekoniecznie najlepszy pomysł

5. W ciągu dnia, najlepiej po południu, możesz pozwolić sobie na krótką drzemkę- ma być chwilą odpoczynku, a nie kilku godzinnym spaniem

6. Znajdź czas na ćwiczenia fizyczne, optymalnie 30- 60 minut dziennie przez większość dni w tygodniu- nie tylko korzystnie wpływają ogólnie na nasze zdrowie, ale też powodują zwiększenie przepływu krwi w mózgu, poprawiają myślenie, koncentrację oraz...sen.

6. Przed położeniem się spać

- lekka kolacja- powinna być mniejsza od obiadu, ale też nie należy kłaść się spać głodnym- głód potrafi skutecznie uniemożliwić zasypianie

- unikanie alkoholu przed położeniem się spać- co prawda alkohol może dawać uczucie relaksu, ale tak naprawdę niekorzystnie wpływa na długość i jakość snu głębokiego (tzw. fazy REM)

- relaks- działania stymulujące pamięć (krzyżówki, sudoku), przebywanie z bliskimi

Oglądanie telewizji wieczorem budzi nieco kontrowersji. Moim zdaniem można obejrzeć wieczorem ulubiony serial, ale krótko (jeden odcinek!), nie w sypialni i nie w pozycji leżącej. Po prostu obejrzyj to, co chcesz i wyłącz telewizor.

- usuń z sypialni źródło niebieskiego światła (laptopy, smartfony, TV); sypialnia nie powinna być mocno oświetlona, wystarczy lampka nocna do czytania- każde źródło światłą niekorzystnie wpływa na wydzielanie melatoniny

- na godzinę przed snem odłóż urządzenia elektroniczne, poświęć ten czas na przygotowanie garderoby czy spakowanie rzeczy potrzebnych następnego dnia, na toaletę oraz na przyjemną lekturę (ale raczej nie thriller) i relaks

Inne czynniki nasilające zaburzenia snu

Niekorzystnie na długość i jakość snu wpływa duża waga ciała. U wielu chorych udaje się poprawić spanie dopiero po redukcji wagi. Z wagą często związana jest obecność zespołu bezdechu sennego. Jego przyczyną jest częste u otyłych pacjentów zwiotczenie mięśni i zapadanie gardła i krtani, co powoduje ograniczenie przepływu powietrza w czasie snu, chrapanie i liczne wybudzenia.  Stąd pacjenci z tym zespołem cierpią na nadmierną senność w ciągu dnia, częste bóle głowy. Jakość ich życia jest zdecydowanie obniżona, a leczenie polega na stosowaniu aparatu wywołującego ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych CPAP oraz redukcję wagi (poza otyłością istnieją też inne przyczyny zespołu bezdechu sennego, dlatego każde takie podejrzenie powinno być skonsultowane z lekarzem).

Duża część pacjentów doświadcza problemów ze spaniem z powodu lęków, depresji lub bólu. Warto zadbać o higienę snu, jednak bez usunięcia problemów psychicznych czy bólu będą one nieskuteczne. Należy więc te zaburzenia leczyć w pierwszej kolejności, zanim zastosuje tabletki nasenne.

Skutki stosowania leków nasennych

Z tabletkami nasennymi niestety jest problem. Przede wszystkim są to substancje silnie uzależniające, czyli trudno jest się od nich uwolnić, a z czasem ich skuteczność maleje, co zmusza chorego do zwiększania dawki lub sięgania po inne preparaty. Niektórzy po nich mają problem z wybudzeniem w nocy, np. do toalety. Bywa to przyczyna upadków, urazów głowy czy złamań kończyn. Z kolei na niektórych działają zupełnie odmiennie, niż się oczekuje, wywołując paradoksalnie pobudzenie zamiast snu. Może być również problem z koncentracją i refleksem rano, dlatego nie zaleca się pacjentom stosującym te leki prowadzenia pojazdów.

Bywa jednak, że po tabletki nasenne trzeba sięgnąć. W pierwszej kolejności warto sięgnąć po preparat melatoninę, którą powinno się zażyć około 90 minut przed położeniem się spać. Podnosi ona poziom melatoniny we krwi i w naturalny sposób przygotowuje organizm do odpoczynku. Jeśli nie pomaga i trzeba sięgnąć po "mocne" leki, warto brać je np. tylko co 3 czy 5 dzień. Chodzi o wywołanie snu i poczucia odpoczynku, ale bez wywołania uzależnienia.

Zanim jednak sięgniemy po tabletki, warto przeanalizować czynniki, które niekorzystnie mogą wpływać na jakość naszego snu. Często ich zmiana przynosi niespodziewane efekty.

Dobranoc! 🙂

Kategorie: Różne i tagi

Dodaj komentarz